Почему вредно есть много сладкого и как сократить потребление сахара
Почему чрезмерное употребление сладкого опасно для здоровья. Как определить скрытый сахар в продуктах. Какие продукты содержат больше всего добавленного сахара. Как постепенно сократить количество сахара в рационе. Какие полезные альтернативы можно использовать вместо сладостей.
Почему чрезмерное употребление сладкого вредно для здоровья
Употребление большого количества сладких продуктов и напитков может негативно сказываться на здоровье по нескольким причинам:
Повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что люди, получающие 10-25% калорий из добавленного сахара, имеют на 30% больший риск смерти от болезней сердца.
Увеличение риска развития диабета 2 типа из-за постоянных скачков уровня глюкозы в крови.
Ожирение и набор лишнего веса. Сладкие продукты часто высококалорийны, но не насыщают.
Повышение уровня триглицеридов в крови.
Проблемы с зубами и развитие кариеса.
Нарушение работы печени и риск развития жировой болезни печени.
Поэтому важно контролировать количество потребляемого сахара и придерживаться рекомендованных норм.
Сколько сахара можно употреблять без вреда для здоровья
Медицинские организации дают разные рекомендации по допустимому количеству добавленного сахара в рационе:
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до 6 чайных ложек (25 г) в день для женщин и 9 чайных ложек (36 г) для мужчин.
Согласно рекомендациям по питанию в США, добавленные сахара должны составлять не более 6% от общей калорийности рациона для людей старше 2 лет.
Важно различать добавленный и натуральный сахар. Добавленный сахар специально добавляется в продукты для улучшения вкуса. Натуральные сахара содержатся в необработанных продуктах — фруктах, овощах, молочных продуктах.
Как определить скрытый сахар в продуктах
Добавленный сахар часто скрывается под различными названиями в составе продуктов. Вот некоторые распространенные наименования, под которыми может скрываться сахар:
Агава, мед, свекловичный сахар, кокосовый сахар
Фруктовый сок, сироп (любого вида)
Сладкое сорго
Ингредиенты, оканчивающиеся на «-оза»: глюкоза, фруктоза, сахароза, декстроза и т.д.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Внимательно изучайте этикетки при покупке продуктов. Новые правила маркировки требуют указывать количество добавленного сахара отдельно от общего количества сахаров. Это поможет сделать более осознанный выбор.
Продукты с высоким содержанием добавленного сахара
Некоторые продукты содержат особенно большое количество добавленного сахара:
Сладкие газированные напитки и соки
Кондитерские изделия — конфеты, печенье, пирожные
Мороженое
Сладкие йогурты и творожки
Готовые завтраки и мюсли
Соусы и кетчупы
Энергетические и спортивные напитки
Старайтесь ограничить потребление этих продуктов или выбирайте варианты с меньшим содержанием сахара.
Как постепенно сократить количество сахара в рационе
Резко отказаться от сладкого может быть сложно. Вот несколько советов, как постепенно уменьшить количество сахара:
Начните с отказа от сладких напитков. Замените их на воду, несладкий чай или кофе.
Читайте этикетки и выбирайте продукты с меньшим содержанием добавленного сахара.
Замените сладкие десерты на фрукты.
Используйте натуральные подсластители вместо сахара — стевию, эритрит.
Готовьте дома, контролируя количество добавляемого сахара.
Постепенно уменьшайте количество сахара в чае/кофе.
Ешьте больше белковой и клетчаточной пищи для контроля аппетита.
Помните, что резкий отказ от сахара может вызвать усиление тяги к сладкому. Сокращайте потребление постепенно.
Полезные альтернативы сладостям
Чтобы удовлетворить тягу к сладкому, но избежать излишка сахара, попробуйте следующие варианты:
Свежие или замороженные фрукты и ягоды
Сухофрукты в небольших количествах
Йогурт без добавок с фруктами
Смузи из фруктов и овощей без добавления сахара
Горький шоколад (70% какао и выше)
Орехи и семечки
Домашняя выпечка с использованием натуральных подсластителей
Эти продукты не только удовлетворят желание съесть что-то сладкое, но и обеспечат организм полезными веществами.
Как справиться с тягой к сладкому
Непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое знакомо многим. Вот несколько способов справиться с этим:
Ешьте регулярно, не допуская сильного голода.
Включайте в рацион достаточно белка и полезных жиров.
Пейте больше воды — иногда жажда маскируется под голод.
Отвлекитесь — займитесь чем-нибудь интересным.
Чистите зубы после еды — это снижает желание что-то съесть.
Высыпайтесь — недосып усиливает тягу к сладкому.
Занимайтесь спортом — это помогает контролировать аппетит.
Если тяга к сладкому очень сильная, съешьте немного качественного горького шоколада или фрукт. Главное — не переедать.
